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agosto de 2012
LAS MUJERES JAPONESAS NO ENVEJECEN NI ENGORDAN!!
Created by
vanessa Diaz Ortiz
1 de agosto de 2012
- Categoría:
Revistas
- Tags
#revistas pdf
#buena salud
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Sin dietas.... sin gimnasio... Una buena nota de la revista Buena Salud.
N O T A D E P O R T A D A SIN HACER DIETA.... SIN IR AL GIMNASIO... Las mujeres japonesas NO ENVEJECEN NI ENGORDAN! CÓMO INCORPORAR EL ESTILO ORIENTAL A LA NUTRICIÓN Y VIDA DIARIA PARA CUIDAR LA BELLEZA Y EQUILIBRAR EL PESO CORPORAL. C B U E N A 24 S A L U D uando me mudé a Estados Unidos, aumenté 11 kilos en dos meses. Pero los volví a perder al regresar a la cocina de mi madre, en Tokio”, cuenta Naomi Moriyama, quien, a partir de su experiencia, escribió Las mujeres Japonesas no envejecen ni engordan, best seller en EE.UU. En este libro, señala cómo los principios de la alimentación tradicional son la clave para que las japonesas logren estar delgadas, sin hacer dieta. Pero, en Japón, no sólo son flacos; también son los más saludables del mundo, con el menor índice de enfermedades cardiovasculares y de cáncer. Esto lo convierte en el primer país en longevidad, con un promedio de vida de 85 años para las mujeres y 77 para los hombres. En síntesis; viven más y mejor. Pero es en Okinawa, una isla del sur, donde las personas son más sanas, aún para los estándares del país. Esto motivó una investigación, cuyos resultados se encuentran en El Programa Okinawa, otro best seller americano, escrito por Mokoto Suzuki y Bradley Willcox. Una dieta saludable, la constante actividad física y un estilo de vida relajado parecen ser los tres secretos del buen estado físico de los japoneses. En esta nota, analizaremos estos factores y cómo adaptarlos al estilo de vida occidental. Para ello, contamos con las recomendaciones de licenciada Celia Hattori, nutricionista de la Asociación Japonesa en la Argentina. LOS JAPONESES DICEN QUE, PARA MANTENERSE SANO Y JOVEN, HAY QUE PENSARSE COMO UNA SILLA CON TRES PATAS; SI UNA DE ELLAS SE ROMPE, LA SILLA SE CAE. ESTAS “PATAS” DE LA BUENA SALUD SON: 1. ALIMENTACIÓN 2. EJERCICIO 3. FELICIDAD Y RELAX PDF compression, OCR, web optimization using a watermarked evaluation copy of CVISION PDFCompressor B U E N A 25 S A L U D PDF compression, OCR, web optimization using a watermarked evaluation copy of CVISION PDFCompressor 1 Un sabio refrán Alimentación DIETA JAPONESA: LOS 15 PRINCIPIOS BÁSICOS La alimentación nipona se ajusta perfectamente al patrón ideal de composición: un 12% de proteínas, un 25 % de grasas y un 63% de hidratos de carbono. Algunas características que ayudan a lograrlo son: 1. Es rica en: Proteínas: necesarias para la formación y reparación de las células. Fibra: acelera el tránsito intestinal y ayuda al organismo a eliminar las sustancias nocivas. Hidratos de carbono: constituyen la principal fuente de energía. 2. Tiene poca presencia de: Azúcar: alimento con escaso valor nutritivo. Los nutricionistas recomiendan añadirlo en la menor cantidad posible. Grasas saturadas: propias de los animales de granja y de los lácteos. Frituras: como hay muy pocos platos fritos, su dieta es más liviana. 3. Ingieren alimentos con calcio. Es importante, especialmente para las mujeres, para evitar la osteoporosis. El calcio se encuentra, en la dieta japonesa, en la soja y en las algas. “HARA HACHI BU” Esto, en japonés, significa dejar de comer cuando se esté 80% lleno. En otras palabras, no esperar hasta llenarse totalmente. Esto es saludable porque le toma, al cuerpo, varios minutos decirle, a la mente, que ya está lleno y que no necesita más. Mientras esta comunicación se efectúa, generalmente continuamos comiendo. De manera que, si come hasta llenarse, en realidad, está comiendo más de la cuenta. Si hace una pausa de 20 minutos, el hambre desaparecerá. 4. Comen postres... pero en cantidades chicas y esporádicamente. También es difícil que consuman productos envasados. 5. Prefieren los vegetales y las frutas en lugar de productos animales. Suelen ingerir alrededor de 10 tazas de vegetales o de frutas, especialmente zanahorias, repollo, algas, cebollas y pimientos verdes. Estos alimentos, que comen solos o en guarnición, aportan la fibra que necesita su organismo. Para que no pierdan las vitaminas, sirven las verduras poco cocidas o cocinadas al vapor. 6. Utilizan carnes rojas y pollo, más como acompañamiento que como plato principal. Así, evitan las grasas saturadas propias de estos alimentos, que facilitan el bloqueo de las arterias y el aumento del colesterol. Esto contribuye al bajo índice de enfermedades cardíacas que hay en Japón. 7. Si es carne, es pescado. Generalmente, se trata de los de agua fría o salada como el salmón y el atún. Son ricos en ácidos grasos omega 3, lo que es muy saludable porque regulan los niveles de colesterol, protegen contra las enfermedades cardiovasculares y ayudan a estimular la mente. Los comen de una a tres veces al día y con poca cocción o, incluso, crudos. B U E N A 8. No abusan de salsas, manteca ni especias. Tampoco del aceite, que se emplea sólo en pequeñas cantidades y para aliñar las verduras. Para dar sabor, prefieren los caldos de pescado (dashi) y los vegetales. El objetivo es realzar el sabor natural de cada cosa; por eso, las salsas y los picantes se colocan aparte. 26 S A L U D PDF compression, OCR, web optimization using a watermarked evaluation copy of CVISION PDFCompressor LA SOJA ES UN BUEN RECURSO PARA UN PLAN DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE. CONVIENE USAR EL POROTO COMO TAL, PARA ENSALADAS Y GUISOS, Y SER MÁS CAUTOS CON LOS PRODUCTOS INDUSTRIALES, COMO LAS MILANESAS, PUES CONSERVAN POCOS DE SUS BENEFICIOS. CÓMO CONDIMENTAR “A LA ORIENTAL” Con sobriedad y buen gusto, los japoneses complementan sus platos con perfumados condimentos: N O T A D E P O R T A D A 9. Tampoco se usan productos lácteos... y lo más parecido es el tofu (queso de soja) fresco. La gran cantidad de estrógenos presentes en este alimento explicaría la diferencia de incidencia de casos de cáncer de mama y de próstata entre Oriente y Occidente. Raíz de jengibre: mejora la digestión y la circulación. Además, contribuye a prevenir las náuseas y el mareo en los viajes. 10. Las algas marinas son parte importante de la dieta japonesa. Contienen más yodo que el pescado de mar. Este elemento es beneficioso para las tiroides. Además, son ricas en minerales y calcio, y constituyen la única fuente vegetal de vitamina B12. 11. Beben mucha agua: los japoneses toman de 8 a 12 vasos al día. 12. La soja se consume frecuentemente. La cantidad de productos a base de soja existentes es una de las diferencias fundamentales entre la dieta japonesa y la occidental. Este alimento es rico en proteínas, fibra y vitaminas del complejo B. Estimula el funcionamiento intestinal, mejora la circulación y regula la presión arterial. Además, contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares y de algunos tipos de cáncer. Ralladura de limón: los flavonoides, que se encuentran en la cáscara y en la piel de los gajos, refuerzan la acción de la vitamina C que contiene este alimento. También, sirve para mejorar la circulación capilar. Wasabi o rábano picante: tiene escasa cantidad de calorías, aporta hidratos de carbono y fibra. Es muy rico en vitamina C y en potasio. Es un desintoxicante general, preventivo de las infecciones virales. También, sirve para despejar los senos nasales y tratar el dolor de garganta. 13. También, el arroz y los fideos son la base de la alimentación. El arroz que se consume en Japón es blanco, moderadamente blando y homogéneo, de preparación simple (sólo agua). 14. El desayuno es grande y rico en nutrientes. La comida tradicional de las mañanas en Japón es muy similar al almuerzo y la cena. Incluye pescado, arroz y vegetales. 15. Té verde y negro. Es la bebida favorita en Japón. Generalmente, lo consumen sin leche ni azúcar. Puede acompañar la comida o tomarse en la sobremesa, como se suele hacer con el café en Occidente. De todas maneras, es importante aclarar que no todos los japoneses consumen este tipo de alimentos constantemente. En la actualidad, sus hábitos son una mezcla entre estas tradiciones y una amplia variedad de influencias occidentales. Sin embargo, su occidentalización es limitada; por ejemplo, si comen un bife, seguramente será más fino y la porción, menor. Salsa de soja: estimula el funcionamiento intestinal y ayuda a disminuir el nivel de colesterol y de azúcar en sangre. Se puede utilizar en algunas preparaciones como reemplazo de la sal, pero también tiene un alto contenido en sodio. La ración sugerida es de 2 cucharadas. El aroma particular de la cocina japonesa surge de la mezcla de salsa de soja con el mirin (saké dulce), que cumple la misma función que el vino blanco que se agrega en las comidas. B U E N A 27 S A L U D PDF compression, OCR, web optimization using a watermarked evaluation copy of CVISION PDFCompressor La Cocina Japonesa ALIMENTOS INFALTABLES 15 PREGUNTAS & RESPUESTAS 1. ¿Cuál es la base de la cocina japonesa? El arroz, los pescados y los mariscos. Es una comida que lleva muy poca cocción, incluso, hay platos que se comen crudos. Otros son al vapor o grillé. Las verduras se sirven bastante duras, para que no pierdan las vitaminas. Hay muy pocos platos fritos: el más conocido se llama Tempura. Se prepara con pescados, verduras fritas y una salsa especial. 3. ¿En qué se diferencia la comida japonesa de la china? No es ni parecida. Para empezar, en la cocina japonesa casi no hay platos fritos, lo que la hace liviana. Además, se diferencia de las otras asiáticas porque no enmascara los sabores en salsas y especias sino que, por el contrario, realza el sabor natural de cada cosa. Las salsas y los picantes, como el wasabi (mostaza verde) o el jengibre, se colocan aparte. • Realizar es un corte en forma de cruz sobre la piel del salmón. • Luego, aplicar una película de aceite de maíz en una plancha bien caliente y colocar el pescado del lado de la piel. Cocinar 5 minutos de cada lado a fuego fuerte. • En el momento en que se lo gira con una espátula, agregar los jugos: salsa de soja, mirin (saké dulce para cocinar) y jugo de jengibre (se logra exprimiendo el rallado del tubérculo fresco). • Al servirlo, se puede acompañar con arroz blanco o con verduras grilladas en la misma plancha que se cocinó el salmón. 2. ¿Cuáles son sus virtudes? 1. ARROZ 2. FIDEOS 3. PESCADO 4. MARISCOS 5. ALGAS 6. SOJA 7. TOFU (QUESO DE SOJA) 8. BRÓCCOLI 9. ZANAHORIA 10. REPOLLO 11. COL 12. PIMIENTOS VERDES B U E N A 4. ¿Cómo sería una receta de pescado? Un plato sencillo y muy sabroso es a base de salmón con piel. Sus pasos son: La cocina japonesa es austera, estética, simple y con muchas cualidades light. UNA RECETA TIPICA: (Brochettes de pollo) Ingredientes (para 8 porciones) • 4 muslos de pollo y dos pechugas, deshuesados y sin piel, cortados en cubos de 2 cm. • 4 cebollas de verdeo, solamente los tallos, cortadas en trozos de 2 cm. YAKITORI Preparación 1) Para preparar el glaseado, mezclar en un recipiente de vidrio la mitad de la salsa de soja, del mirin, del sake, del azúcar y de la sal. Incorporar 120 ml del agua y mezclar otra vez. 2) Ensartar los cubos de pollo alternados con trozos de cebolla de verdeo en 8 palitos para brochette, de modo que haya 3 ó 4 trozos de carne y 2 de cebolla en cada uno. 3) Para preparar la salsa, cocinar en una cacerola durante 10 minutos el agua y la otra mitad de los ingredientes usados en el Paso 1. Retirar del fuego y llevar a un recipiente para servir. 4) Verter el glaseado (paso 1) en una fuente plana y poner encima las brochettes, cubriendo bien. Asarlas en el horno durante 5-6 minutos, dando vuelta varias veces. Servir inmediatamente, acompañadas con la salsa. Para el glaseado o la salsa: • 5 cucharadas de salsa de soja. • 2 cucharadas de sake (vino de arroz). • 2 cucharadas de mirin (sake dulce para cocinar). • 1 cucharada de azúcar. • 1/4 cucharadita de sal. • 400 ml de agua. 13. CEBOLLA 14. TÉ VERDE 15. MUCHO LÍQUIDO 28 S A L U D PDF compression, OCR, web optimization using a watermarked evaluation copy of CVISION PDFCompressor A demás de comer como un japonés, el complemento ideal sería comportarse como uno. Ellos no necesitan ir al gimnasio para mantenerse activos. Suelen realizar muchas caminatas al ire libre, bicicleta y deportes como la pesca. 2 Ejercicio y relajan el cuerpo; los occidentales endurecen, contraen y tensan. Los ejercicios orientales son rítmicos y lentos; los occidentales son rápidos y espasmódicos. Las formas orientales absorben y acumulan energía vital, y dejan a la persona refrescada; los ejercicios occidentales, como correr o levantar pesas, consumen energía. • La diferencia esencial entre los ejercicios orientales y los occidentales resulta especialmente evidente en las articulaciones de la columna vertebral y de los músculos relacionados. Al aflojar y estirar las vértebras, además de relajar los músculos correspondientes, se restaura una óptima transmisión de impulsos nerviosos y energéticos hacia los órganos vitales. • Para imitar: aumentar la actividad física, caminar, andar en bicicleta, mantenerse siempre en movimiento. • Los japoneses suelen practicar con entusiasmo las artes marciales tradicionales, la terapia respiratoria y los ejercicios de estiramiento. Su filosofía considera que no hay que permanecer quieto demasiado tiempo y que tampoco hay que agotarse intentando realizar tareas imposibles. La idea es estar siempre en movimiento y ejercitarse contemplando la naturaleza. • Los ejercicios que practican los orientales parten de unas bases completamente opuestas a los sistemas propios de Occidente. Los ejercicios orientales sueltan, estiran 3 Felicidad y Rélax L as personas en Okinawa tienen lazos familiares muy unidos y llevan una vida muy relajada. • Suelen dedicar mucho más tiempo que los occidentales a las actividades al aire libre como, por ejemplo, al cuidado del jardín. Así, exponen sus pulmones y su piel al aire limpio y a las beneficiosas radiaciones del sol. para cultivar las buenas facultades mentales y espirituales. • Para relajarse y curar ciertas enfermedades, desde hace milenios se viene practicando en Oriente la aromaterapia, que consiste en la utilización de aceites especiales para poner de relieve la energía bioactiva de los olores y la capacidad de la nariz para absorberla y así contribuir al alivio de muchas dolencias cotidianas. • Para imitar: tener buenas relaciones familiares y sociales, realizar actividades al aire libre, cultivar las facultades espirituales. B U E N A 30 S A L U D • También le prestan importancia al control de la respiración y de la circulación de la energía, que, a su vez, son esenciales PDF compression, OCR, web optimization using a watermarked evaluation copy of CVISION PDFCompressor LA OPINIÓN DE LA ESPECIALISTA “Hay que aprender a disfrutar de la comida, sin excederse” N O T A D E P O R T A D A LICENCIADA CELIA HATTORI, Nutricionista de la Asociación Japonesa en la Argentina No, porque comen carne de vaca, pollo, pescado y carne de cerdo en la porción justa. Es decir, si acá, con 150 ó 200 gramos de carne más otros tipos de legumbres, se cubre la porción de hierro y se evita la anemia, allá también. Lo que pasa es que acá se come en exceso. no siempre tenga que haber carne. Acá la costumbre es así; si no es pasta, es carne. ¿Por qué no puede ser verdura? En particular, los hombres, ¿no? Sí; ellos dicen “si no hay carne, no hay comida“. La mayoría de las mujeres comen mucha carne porque se la piden sus maridos. El hombre piensa que si no, no se llena, pero, ¿por qué tenemos que comer para llenarnos?, ¿por qué no podemos conformarnos con la idea de que “ya está”? Se sació el hambre, ya está. En Japón, hay un refrán que dice “Hara Hachi Bu“, que significa “comer hasta el 80% de lo que es el estómago, más no hace falta“. ¿Por qué los japoneses son delgados? Están acostumbrados a que su cuerpo no tiene que comer de más; es comer para sobrevivir. Y, esa mentalidad, la tienen ya en la cabeza. Además, lo que comen siempre es a base de verduras, cereales, arroz o fideos. La comida principal es muy pequeña y, generalmente, la acompañan con arroz, como si fuera el pan de acá. A diferencia de éste, que es un complemento, el arroz sirve para llenar. Comen mucho de este alimento porque hay diversas variedades (uno para el sushi, otro para acompañar, etc.) y lo venden en locales específicos, algo así como las panaderías de acá. Las porciones son muy chiquitas, en parte, porque la comida es muy costosa. Entonces, la cantidad de verduras es muy poca y la carne es menos todavía, porque es muy difícil de conse- guir, ya que es muy cara y, aparte, no gusta tanto. Comen alrededor de 70 a 100 gramos de carne por día. La compran en pequeñas cantidades, como acá compramos el fiambre. Ellos prefieren el pescado. En síntesis, comen poco porque ya están acostumbrados a comer poco. No saben lo que es comer en abundancia. ¿Considera que habría que sustituir la carne por el pescado? Sí o, por lo menos, incluirlo en el menú con más frecuencia. También, habría que agregar otro tipo de alimentos, como las algas. Y más vegetales; acá se consume poca variedad. Si alguien piensa en una ensalada, es de lechuga y tomate. Allá se comen muchas variedades, por ejemplo salsifi, hakusai, nabos, etc. ¿Por eso también tienen buena piel? Sí. El agua de allá también influye, porque es distinta. Y la alimentación tiene poca grasa y muy escaso aceite. También, está llena de fibra, porque todo es a base de algas y de verduras. Ingieren mucho líquido y consumen, generalmente, comidas naturales. Como consumen pocas carnes, tampoco tienen exceso de colesterol. ¿Habría que reemplazar el té negro por el verde? El té verde tiene antioxidantes, tiene muchos más beneficios que el té común. Hay como 14 ó 15 variedades. Hay algunos con gusto especial, otros más amargos. Por ejemplo, el que se usa en la ceremonia del té es amarguísimo, tal vez, intomable para el que no está acostumbrado. Lo que pasa es que no sé si el té verde va con el paladar occidental, porque es más bien amargo y tiene un gusto muy áspero. Por eso, no es muy aceptado. Hay productos muy distintos de los occidentales. ¿Sería una buena opción sustituir la carne por la soja? Nunca es una opción ideal, pero sirve para complementar. No es que no se pueda comer carne. ¿Qué podemos cambiar para asemejarnos a los japoneses? Aumentar el consumo de algas, que acá no se come nada. Incrementar la cantidad de fibra. También, más verduras: que la ensalada no sea como una guarnición sino que sea un plato principal. Que Al comer poca carne, ¿no tienen problemas de anemia? B U E N A 31 S A L U D PDF compression, OCR, web optimization using a watermarked evaluation copy of CVISION PDFCompressor “MUCHAS VECES, LOS OCCIDENTALES DICEN ‘QUE RICO, LÁSTIMA QUE ERA POCO’.¿POR QUÉ TENEMOS QUE COMER DE MÁS?” Entonces, ¿cómo logró imponerse el sushi? El sushi de acá no es igual que el de Japón. Acá está todo occidentalizado, se está amoldando el paladar. Allá, por ejemplo, el sushi con queso Filadelfia y kani kama no existe. En la comida japonesa, es importante reconocer el sabor de cada cosa. Los ingredientes se cocinan por separado, con poco condimento y muy suave. Quizás, hasta se sienta como desabrido. ¿Por qué los japoneses no comen lácteos? Porque es difícil de conseguir. Como no tienen tanto campo ni vacas, se recurre a la leche en polvo. Igualmente, acá se toma leche por el calcio, mientras que ellos lo cubren al comer productos de soja y algas. Por eso, no se desesperan tanto por la leche. eso y ya está. Esto no significa que a los japoneses, cuando vienen acá, no les gusten las tortas. La mayoría aumenta de peso al llegar, les sube el colesterol y el ácido úrico (cuando consumen demasiada cantidad de carne, pollo o pescado). No están acostumbrados a comer tanto, por eso, a los cinco o seis meses, ya vienen acá al consultorio porque tienen problemas. La mayoría de mis pacientes son eso: japoneses que vinieron acá y aumentaron de peso, colesterol y ácido úrico por el cambio de hábito brusco. Acá se come en abundancia. ¿Qué costumbres japonesas nos recomienda que sigamos de ahora en más? No comer para llenarse. No vivir para comer. Aprender a disfrutar. La comida japonesa no es sólo para llenarse. Es un placer verla. Antes de comer, ya se la aprecia por la presentación, el trabajo que le llevó a la persona, el cómo está combinado o decorado. Llenarse más con eso que decir ”comí mucho y, por eso, me siento bien”. Hay que aprender a valorar el sabor, decir: “¡qué rico que es!”. Muchas veces, los occidentales dicen: “que rico; lástima que era poco”, porque están acostumbrados a que, si es rico, hay que comer mucho. Hay que aprender a disfrutar sin llenarse. po. A la mañana, hacen una gimnasia típica que se llama “radio tyso” (gimnasia de radio). Se hace en todas las escuelas, desde el jardín, antes de entrar a clases. Y en las empresas, la hacen antes de entrar a trabajar. Dura entre 7 y 10 minutos y consiste en una elongación, en estirar todo el cuerpo. Es obligatorio que todas las mañanas hagan eso en cada institución. Los japoneses también hacen muchas caminatas. Tienen un lema que dice “el agua que no se mueve, se pudre”. Con el ser humano, pasa lo mismo: el que no se mueve, se echa a perder. Entonces, si pueden, están todo el día moviéndose. LO MÁS IMPORTANTE 1 Los japoneses son delgados porque no comen de más. Para parecernos a ellos, tendríamos que desterrar la costumbre de comer para llenarnos. Empezar a apreciar los platos y disfrutar de las comidas. También, habría que disminuir las cantidades de carne vacuna e incluir más pescado, soja, algas y variedades de vegetales. ¿Una clave?: que la ensalada no sea una guarnición sino el plato principal. Elongación y caminatas para mantenerse activos. No van al gimnasio, pero nunca dejan de moverse. A la mañana, realizan ejercicios en la escuela o en el trabajo, antes de iniciar sus actividades. Y, a lo largo del día, intentan moverse todo el tiempo posible. ¿Cómo podemos occidentalizar esta costumbre? Subiendo escaleras y pensando dos veces antes de tomar un taxi o un colectivo. Una actitud calma A pesar de que trabajan mucho y son afectados por el estrés al igual que los occidentales, ellos ven las cosas de otra manera. La medicina alternativa y sus aferradas creencias los ayudan a estar saludables. Su lema es: “la enfermedad viene de la mente”. O, lo que es igual, si la mente está bien, el cuerpo no se va a enfermar. Para lograrlo, se toman las cosas con serenidad. Y la vida cotidiana, ¿también es más saludable que la occidental? Hoy en día, me parece que eso es un mito, porque los japoneses trabajan mucho y tiene estrés. Sin embargo, usan mucho la medicina alternativa: suelen hacerse masajes y recurrir a la aromaterapia, por ejemplo. Hay otro lema que dice: “la enfermedad viene de la mente”. Entonces, si la mente está bien, el cuerpo no se va a enfermar. Eso lo tienen en cuenta siempre. Están todo el tiempo tratando de no hacerse mala sangre. Por ejemplo, si se le rompe la heladera, un japonés diría: “los objetos de la casa son parte de la familia; si le pasó algo a la heladera, es para que no le pase nada a mis hijos“. Se toman las cosas con más calma; ellos siempre están buscando sentirse bien. 2 El hábito de no comer muchos dulces o postres, ¿es el secreto para estar delgados? Hay muy poca variedad de postres. El paladar de los japoneses no tolera tanto el dulce. Si ellos vieran cómo acá alguien come el dulce de leche a cucharadas, se mueren. Tienen el paladar muy sensible y, por eso, todo es muy suave en la comida japonesa. Nunca usan grandes cantidades de azúcar. Cuando comen algún postre, es muy chico. Aparte, como todo eso se prepara artesanalmente y lleva mucho tiempo, nadie come más de uno. Comen 3 B U E N A 32 S A L U D ¿Con qué tipo de ejercicios físicos complementan la alimentación? La mayoría cuida su cuer- PDF compression, OCR, web optimization using a watermarked evaluation copy of CVISION PDFCompressor
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